Ernährungsumstellung bei Kindern – Tipps aus der Praxis

Du willst (oder musst) also die Ernährung deiner Kinder umstellen.

Vielleicht hat euer Arzt aus gesundheitlichen Gründen dringend dazu geraten hat. Oder du vermutest eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, weil dein Kind andauernd krank ist, Bauchschmerzen oder andere Probleme hat. Oder vielleicht ernährst du dich auch selbst Paleo/vegetarisch/vegan/…, es geht dir damit sehr gut, und du möchtest, dass deine Kinder sich ebenfalls gesünder ernähren.

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Bild: Brian Chan – https://unsplash.com/@tigerrulezzz

Leider, leider, bestehen die lieben Kleinen aber weiterhin auf ihren Spaghetti Bolognese und lehnen dein Gemüse, deine vegetarische Soße oder deine glutenfreien Nudeln ab. Strikt. Vehement. Und mit Nachdruck.

Was tun?

Zuerst mal: Herzlich willkommen im Club der ernährungsumstellenden Eltern! Wir sind, soweit ich das sehen kann, eine bunte Truppe von Menschen, gegen die Syshiphos einen Traumjob hatte.

(Du erinnerst dich vielleicht: Sysiphos war der, der die griechischen Götter verärgerte und zur Strafe bis in alle Ewigkeit einen schweren Stein einen hohen Berg hinaufrollen muss — und immer, wenn er es endlich geschafft hat, rollt der Stein einfach wieder runter.)

Kinder zu anderem Essen zu bewegen, kann sich so ähnlich anfühlen, wie Sysiphos sich gefühlt haben muss. Immer wenn du denkst, dass es ein bisschen vorangeht, rollt alles wieder ein Stück den Berg herunter.

Trotzdem haben wir es in einem Punkt leichter als Sysiphos: Während sein Stein immer wieder ganz nach unten rollt, gibt es bei uns doch meistens Etappenziele, die auch nicht mehr verloren gehen.

Die Kunst für uns Eltern ist einfach, uns an den besonders frustrierenden Tagen auf diese Fortschritte zu besinnen, anstatt nur die Rückschläge zu sehen. (Vielleicht wäre es eine gute Idee, mit dem Tagebuchschreiben zu beginnen. Dann kannst du gelegentlich noch mal zurückblättern und sehen, was sich in eurer Ernährung schon alles verändert hat.)

Es gibt aber auch sonst noch ein paar Tricks, mit denen du dir solche „Ernährungsumstellungsphasen“ ein wenig leichter machen kannst:

Üblicherweise hat man ja so sein Repertoire an Gerichten, die man im Alltag abruft und kocht. Meist sind es Dinge, die von allen einigermaßen gern gegessen werden, bei denen man keine exotischen Zutaten einkaufen muss, die man vielleicht schon auswendig kennt, und die nicht allzu aufwändig sind. Eben die Sachen, die einem als erstes einfallen, wenn man das Mittag- oder Abendessen plant.

Wer seine Ernährung umstellt, muss sich aber neu orientieren: neue Rezepte suchen, neu überlegen, alles erst einmal nachlesen anstatt es einfach aus dem Kopf zu kochen, vielleicht neue Zutaten einkaufen (oder erst mal herausfinden, wo man sie überhaupt bekommen kann!).

Das sind alles Dinge, die Zeit und Energie kosten — und das noch bevor du mit deinen Kindern diskutiert, sie motiviert oder ihren Wutanfall ausgehalten hast.

Deshalb ist es besonders wichtig, dass du dir alles andere möglichst leicht machst. Also falls das in eurer speziellen Situation möglich ist:

Eins für alle

Falls möglich nur ein Gericht für die ganze Familie kochen!

Auch wenn nur eins deiner Kinder keine Milchprodukte mehr essen darf, gibt es deshalb nicht unterschiedliche Pfannkuchen. Alle anderen überleben die Pfannkuchen mit Soja- oder Reismilch auch! Und wer weiß, vielleicht entdecken ja sogar noch andere Familienmitglieder, dass ihnen eine milchfreie Woche ganz gut tut… 😉

Manchmal geht das aber nicht. Sei es, weil unterschiedliche Familienmitglieder verschiedene Dinge nicht vertragen. Oder weil eins deiner Kinder manche Sachen einfach nicht isst. Oder weil jemand in eurer Familie sich, z.B. für eine Ausschlussdiät, eine zeitlang so sehr einschränken muss, dass es den anderen nicht zuzumuten ist.

Teile und herrsche!

In diesem Fall hilft es enorm, modular zu denken:

Dein Partner oder deine Partnerin verträgt keine Milchprodukte, will aber unbedingt Fleisch; deine Tochter isst vegetarisch; und dein Sohn isst kein Gemüse außer Erbsen, die deine Tochter aber verweigert — und jetzt sollst du irgendwie ein warmes Essen auf den Tisch bringen.

Die Lösung ist, in Modulen zu denken und nicht in „ganzen Gerichten“. Wo du also bisher vielleicht „Spaghetti mit Tomatensoße“ geplant hättest, gibt es jetzt z.B. 1-2 Gemüse oder Salate, eine Sättigungsbeilage (falls das für euch nicht schon das Gemüse ist), und evtl. eine „Proteinkomponente“.

Bild: Rachael Walker - https://unsplash.com/@rachaelwalker

Bild: Rachael Walker – https://unsplash.com/@rachaelwalker

Du kochst also Erbsen (und zwar so viel, dass dein Sohn gleich für mehrere Tage Gemüse hat, denn gekochte Erbsen lassen sich ja gut aufwärmen oder später in Salaten etc. unterbringen).

Damit deine Tochter auch ein paar Vitamine abbekommt, gibt es entweder ein weiteres Gemüse oder einen Salat (auch hier wieder genug, damit Reste für die nächsten Tage übrig bleiben). Oder einfach ein paar rohe Karotten, Radieschen, Paprika, … auf einem Teller, von dem sich alle bedienen können.

(Letzteres heißt bei uns „Bunte Platte“, weil wir es oft auf einer besonderen Platte mit Goldrand servieren, die ich von meiner Großmutter geerbt habe.)

Dazu gibt es gegebenenfalls (separat gekocht!) die Sättigungsbeilage, z.B. Kartoffeln, Reis oder Nudeln in irgendeiner Form.

Bleiben noch das Fleisch (= Proteinkomponente) und, falls erwünscht, irgendeine Form von Soße. Da kannst du es dir ebenfalls in Komponenten leicht machen: Entweder gibt es eine Sauce, die Fleisch enthält (z.B. Bolognese oder Gulasch) — und für deine Tochter einfach nur Kartoffeln mit Gemüse ohne Soße, oder eine gekaufte Tomatensauce aus dem Glas zum Reis.

Alternativ kochst du das Fleisch ebenfalls als separate Komponente (z.B. Putensteak), und für die Kids eine Käsesauce zu den Nudeln — wer die nicht verträgt, kann sich die Nudeln am Tisch mit ein bisschen Olivenöl zum Gemüse aufpeppen.

Das ist, zunächst einmal, etwas mehr Arbeit, weil du an unterschiedliche Komponenten denken musst. Auf lange Sicht kann es damit aber auch mal Dinge geben, die der eine oder die andere entweder nicht isst oder nicht verträgt.

Und: Je nachdem, welche Lebensmittel-Einschränkungen ihr beachten müsst, kann ein solches modulares Denken unter Umständen viel einfacher und unkomplizierter sein, als wenn du jeden Tag unter Zeitdruck ein „gewohntes“ Rezept so abwandeln musst, dass es für alle essbar ist. Das kannst du ja dann immer noch an den Tagen machen, an denen du genügend Zeit dafür hast.

Alle können Verantwortung übernehmen

Deine Familie kann und soll übrigens bei der Essensplanung mitdenken!

Wenn deine Tochter im Teenie-Alter weiß, dass es Erbsen gibt, dann kann sie selbst sich am Kühlschrank ein anderes Gemüse organisieren — entweder Reste vom Tag davor, oder einfach einen Teller mit rohem Gemüse. Kinder ab einem bestimmten Alter können so selbst dafür verantwortlich sein, dass sie alle notwendigen Dinge auf dem Teller haben.

Und obwohl das jetzt nach einem großen Durcheinander auf dem Tisch klingt, kommt es zumindest bei unseren Kindern sehr gut an, wenn wir so „vom Buffet“ essen. Irgendwie macht es gleich mehr Spaß, wenn man eine größere Auswahl hat… 😉

Reste sind dein Freund!

Auch für mehrere Tage vorzuplanen und bewusst mehr zu kochen, ist an manchen Tagen die Rettung! Viele Dinge lassen sich über mehrere Tage im Kühlschrank aufheben (Gemüse, Fleisch, Eintöpfe, Suppen, Nudeln, … Selbst viele Salate, solange keine Blattsalate drin sind).

Außerdem macht es dir die modularen Mahlzeiten (siehe oben) sehr viel leichter, wenn noch Reste da sind, auf die man ausweichen kann…

Wichtig ist nur, was bei euch funktioniert!

Ich bin mir übrigens durchaus bewusst, dass in manchen Familien immer nur ein bestimmtes Essen für alle auf den Tisch kommt, über das dann auch nicht diskutiert wird. Und wenn das funktioniert, spricht auch nichts dagegen.

Bild: Niklas Rhöse - https://unsplash.com/@blitzer

Bild: Niklas Rhöse – https://unsplash.com/@blitzer

Ich weiß aber auch, dass Kinder sehr unterschiedlich sind — und was für manche von uns funktioniert, geht in anderen Familien gar nicht. Und in Umbruchzeiten, und dazu gehört eine Ernährungsumstellung, geht das dann schon dreimal nicht.

Wenn deine Kinder also nicht alles mitessen, dann essen sie eben in den nächsten Wochen nicht alles mit. Musst du darum wirklich auch noch kämpfen, solange du sowieso schon so viel Stress durch die ganz neue Essensplanung und -zubereitung hast?

Außerdem klappt ein Essen für alle nur so lange, wie alle das gleiche vertragen. Wenn ein Familienmitglied sehr eingeschränkt ist in dem, was es essen darf, lässt sich einfach nicht immer für alle das Gleiche servieren.

Anders essen kann auch ein Abenteuer sein

Mit einer gelassenen Grundeinstellung macht neues Essen auch gleich mehr Spaß!

Dein Kind darf kein Getreide mehr essen, damit fallen Müsli und Brot schon mal flach — und jetzt wisst ihr nicht, was ihr frühstücken könnt? Kein Problem: Wer sagt denn, dass Frühstück immer das klassische Frühstück sein muss? Die restlichen Bratkartoffeln von gestern Abend schmecken entweder auch kalt oder sind schnell noch mal aufgewärmt. Auch Suppe ist im Winter ein tolles, wärmendes Frühstück.

Und ungewöhnliche Kombinationen (Wurst in Scheiben „aus der Hand“ zusammen mit den restlichen Salaten vom Abendessen; oder Dosenfisch mit dem restlichen Eintopf; oder Obst mit Nussmus; oder…) funktionieren bei Kindern manchmal besser, als man denkt — schließlich sind sie neu, waren bisher verboten (oder wenigstens nicht so richtig erwünscht und normal), und man kann ausprobieren. Vor allem kleinere Kinder lieben es ja, Dinge auszuprobieren und zu untersuchen, vor allem wenn sie den Hauch des „bisher Unerwünschten“ haben.

Deine Stimmung färbt ab

Am Allerwichtigsten ist aber meiner Ansicht nach eins:

Ruhe bewahren und das Leben gelassen nehmen. Und an den Tagen, an denen du das nicht schaffts: Wenigstens so ruhig bleiben wie möglich!

Deine Kinder sind vielleicht sowieso schon verunsichert. Veränderungen mögen ja viele Kinder nicht so gern, und die Veränderung von vertrauten Essensritualen kann ganz schön an die Substanz gehen. Vielleicht sind sie auch noch verunsichert, weil es ihnen nicht gut geht oder sie wissen, dass mit ihrer Gesundheit was nicht stimmt.

Wenn du dann noch im Stress bist, weil du nach der Arbeit etwas anderes kochen sollst, dann hilft das euch allen nicht.

Und ja, ich weiß selbst, dass das leichter gesagt als getan ist. Frag mal meine Kinder, wie gelassen ich neulich war, als die verflixten Pizzataschen aus Maniokmehl beim Befüllen immer gebrochen sind… 😉

Aber deshalb weiß ich auch, dass es nichts schadet, wenn man daran erinnert wird…

Bild: Keenan Loo - https://unsplash.com/@keenanloo

Bild: Keenan Loo – https://unsplash.com/@keenanloo

Deshalb: Umbruchzeiten sind Unruhezeiten, nicht nur für Kinder. Aber ob das eine negative oder eine positive Unruhe ist, hängt auch von dir ab. Wann immer du eine Veränderung in euren Essgewohnheiten positiv auslegen kannst, solltest du das auch tun. Je mehr die Veränderung zum Abenteuer wird, Spaß macht, und zum Ausprobieren einlädt, desto freudiger wird deine Truppe dabei sein.

Und wenn’s dann mal an einem Tag nicht so läuft, dann holst du einfach tief Luft und bist trotzdem stolz auf dich — schließlich habt ihr schon ganz schön was erreicht, oder?

Regine ist nicht nur die Mutter zweier wundervoller, kreativer, wissbegieriger und unternehmungslustiger Kinder, sondern auch Schreiberin, Querdenkerin, Ratgeberin und Forscherin. Sie interessiert sich (unter anderem) für gesundes Leben, Persönlichkeitsentwicklung, Naturgärten und Kognitionswissenschaft. Mehr von Regine lesen kannst du auf ihrer Webseite Weg der Offenen Türen.

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